Nel mondo della nutrizione, le proteine vegetali stanno acquisendo sempre più riconoscimento grazie alla crescente consapevolezza dei benefici di una dieta a base vegetale.
Tra le molte opzioni disponibili, tofu, seitan e tempeh si distinguono come tre delle scelte più popolari e utilizzate.
Ognuno di questi alimenti ha qualità uniche, sia dal punto di vista nutrizionale che culinario. Esploriamo insieme le differenze tra di loro e scopriamo come integrarli nella dieta quotidiana per aumentare efficacemente l’apporto proteico.
TOFU
Spesso definito “formaggio di soia,” il tofu è prodotto con semi di soia, acqua e un coagulante. Si presenta in diverse consistenze, da morbido a extra solido, con un sapore neutro che lo rende estremamente versatile in cucina. È ricco di calcio, magnesio e ferro, povero di calorie ed è un’eccellente fonte di proteine complete, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali.
SEITAN
Conosciuto come “carne di grano,” il seitan è fatto a partire dal glutine di frumento. Grazie al suo sapore, è spesso utilizzato come sostituto della carne in ricette vegane e vegetariane. Il seitan è ricco di proteine, privo di soia e, a differenza di tofu e tempeh, non contiene fibre.
TEMPEH
Originario dell’Indonesia, il tempeh è un prodotto fermentato a base di semi di soia interi. Ha una consistenza più compatta e un sapore più deciso rispetto al tofu. La fermentazione conferisce al tempeh un profilo nutrizionale unico, inclusi probiotici benefici. È inoltre ricco di proteine, fibre e vitamine del gruppo B.
PERCHÉ SCEGLIERE TOFU, SEITAN E TEMPEH?
Integrare questi alimenti nella propria dieta può migliorare significativamente la salute generale, sostenendo uno stile alimentare sano, sostenibile, gustoso e vario.
Ecco alcune ricette semplici e sfiziose per iniziare:
INSALATA DI TOFU E AVOCADO
Ingredienti (Per 1 persona):
- 150g di tofu al basilico
- 50g di avocado
- 1 cetriolo
- 1 pomodoro
- Succo di mezzo limone
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Sale q.b.
Procedimento:
- Tagliare il tofu a cubetti e rosolarlo in padella con un filo d’olio fino a doratura.
- Tagliare a cubetti avocado, cetriolo e pomodoro.
- Unire tutti gli ingredienti in un’insalatiera e condire con succo di limone, olio e sale.
TOFU STRAPAZZATO
Ingredienti (Per 1 persona):
- 200g di tofu bianco
- 1 cipolla piccola o 1 scalogno
- 1 zucchina
- 1 cucchiaino di curcuma + 1 cucchiaino di paprika
- 1 cucchiaio di olio d’oliva
- Sale q.b.
Procedimento:
- Sbriciolare il tofu con una forchetta o con le mani.
- Scaldare una padella con un filo d’olio, aggiungere cipolla tritata e zucchina. Cuocere per circa 5 minuti.
- Aggiungere il tofu sbriciolato, le spezie e il sale. Mescolare bene e cuocere per altri 5 minuti. Servire caldo.
TOFU AL CURRY
Ingredienti (Per 1 persona):
- 200g di tofu bianco
- 1 cipolla piccola o 1 scalogno
- 1 carota (a julienne)
- 1 zucchina (a julienne)
- 100ml di latte di cocco in lattina
- 1 cucchiaio di olio di cocco o olio EVO
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- Curry q.b.
Procedimento:
- Tagliare il tofu a cubetti e asciugarlo bene con carta assorbente.
- Tritare finemente la cipolla.
- Scaldare una padella con olio, aggiungere il tofu e cuocere fino a doratura su entrambi i lati. Rimuovere e mettere da parte.
- Nella stessa padella, soffriggere la cipolla con il curry per 2 minuti. Aggiungere le verdure e cuocere per 5 minuti.
- Unire il latte di cocco e la salsa di soia. Portare a ebollizione, quindi cuocere a fuoco basso per 10 minuti.
- Aggiungere il tofu, mescolare e servire caldo.
TEMPEH MARINATO ALLA GRIGLIA
Ingredienti (Per 1 persona):
- 150g di tempeh
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 1 spicchio d’aglio tritato
- 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
Procedimento:
- Tagliare il tempeh a fettine sottili.
- Mescolare in una ciotola salsa di soia, aglio e zenzero. Marinare il tempeh per almeno 30 minuti.
- Riscaldare una griglia o una padella antiaderente e cuocere il tempeh per 3–4 minuti fino a doratura. Guarnire con semi di sesamo prima di servire.
SPIEDINI DI SEITAN E VERDURE
Ingredienti:
- 150g di seitan (a cubetti)
- 1 zucchina (a rondelle spesse)
- 1 peperone rosso (a cubetti)
- 1 cipolla rossa (a spicchi)
Per la marinatura:
- 1 cucchiaio di olio EVO
- Succo di mezzo limone
- 1 spicchio d’aglio tritato
- Sale q.b.
Procedimento:
- Mescolare gli ingredienti per la marinatura in una ciotola.
- Infilare su degli spiedini il seitan alternandolo con le verdure.
- Spennellare gli spiedini con la marinatura e lasciar riposare per 30 minuti.
- Scaldare una griglia antiaderente e cuocere gli spiedini per 8–10 minuti, girandoli di tanto in tanto.
